“睡前吃夜宵”和“饿肚子睡觉”,哪个危害更大?

2024-07-18 10:05

 加班加点工作、沉浸式玩手机看视频,对于很多人而言,熬夜已经成为生活的常态,随之而来的就是——夜深了,肚子也饿了。你是不是也无数次在理性与情感之间纠结过:“要不要整点夜宵?”

 
除了“吃夜宵”,关于晚饭,还有另一个问题:很多人,特别是女生,为了能迅速变瘦,会选择不吃晚饭。
 
网上有一种号称“能月瘦10斤”的“16+8 减肥法”非常流行,选择这种减肥法的人一般会在上午9点到下午5点之间吃东西,晚上饿着。
 
这些选择,哪个更健康?
 
“睡前吃宵夜”真的不好吗?
 
很多人说睡前吃夜宵不好,最常说的理由就是会长胖。其实,长胖跟吃夜宵本身并没有很大关系。
 
之所以长胖是因为摄取的热量超过身体所需,多余的那部分热量全都变成脂肪贴到你肚子、屁股、大腿上。所以,只要你摄取的热量小于身体所需,就不会长胖了。
 
如果你临睡前已经饿了小半天,饥肠辘辘,脑子都不转了,明显能量缺乏,吃点宵夜岂不美哉?现在很多白领和学生,晚上要加班动脑,睡得比较晚,到了10点钟以后就饥肠辘辘,不吃点能行吗?
 
对于减肥的人来说,往往刚开始减肥的时候会一下子吃得比较少,难免到了晚上就会觉得很饿,其实适当吃一点,慢慢减少食量,也未尝不可。相反,如果你本身就吃了很饱,能量摄入很高了,就算你不吃夜宵,同样会长胖;如果再吃点夜宵,只会更胖。
 
当然,我们也不能毫无顾忌吃夜宵。因为晚上,尤其是太晚吃夜宵还可能导致一些疾病的发生。有一种病就是晚上吃太多导致的,叫“夜食综合征”。
 
这些患者早上没胃口、不想吃东西,但一到晚上就食欲旺盛,晚饭结束以后的能量摄入占全天的50%以上,还经常起夜偷吃零食(每周超过3次,持续3个月以上)。他们的能量摄入远高于常人,肥胖发生率高。
 
“饿肚子睡觉”会更健康吗?
 
实际上,如果真的完全不吃晚饭,“饿肚子睡觉”也会对你的身体产生危害。
 
最直接和明显的就是——饿。
 
毕竟我们人体每天需要的能量、营养都是差不多的,不吃某一顿饭,其他时候也不多吃,肯定就不够,慢慢地就会消耗殆尽。
 
如果直接简单粗暴不吃晚饭,其他生活习惯照常不变,长此下去还会出现营养不良问题,比如你就可能精神萎靡、体力不支、心情压抑、脸色暗淡……这些可都是营养不良的表现。
 
而一些有特殊疾患,不吃晚饭对他们的影响就更大,比如消化道有溃疡的病人,可能会导致消化道溃疡加重;而一些特殊时段工作的人群(比如需要三班倒、值夜班),夜里也不吃东西就无法获得持续顺利工作的能量来源。
 
一般来说,只有两种人可以不吃晚餐、“饿肚子睡觉”:
 
01
 
晚餐前吃很多的人
 
如果你午饭跟朋友聚餐吃了很多大鱼大肉,或者吃自助为了回本吃得比平时多很多,又或者下午没事吃了很多点心、水果、薯片、饼干等零食加餐,晚上又不运动,就宅家里刷剧准备睡觉,那今天这顿晚餐就可以先不考虑了。
 
02
 
想控制体重的人
 
如果你体重较高,甚至都达到“肥胖”线了(BMI>28),需要适当控制饮食,限制能量摄入,可以在控制体重初期、偶尔不吃一两顿晚餐。
 
“16+8减肥法”是否健康?
 
其实这也是一种断食减肥法,跟“轻断食”“5:2 间歇性禁食”都大同小异。如果你严格坚持断食,是能看到减肥效果的,因为它帮你减少了能量摄入,说白了就是让你限制饮食、少吃。
 
不过,断食并不是值得推荐的方式。目前也没有权威的健康机构会向人们推荐断食减肥。
 
如果长期断食减肥,很容易出现副作用。由于碳水化合物供应不足,会带来强烈的饥饿感、精神不济,严重者会影响学习、工作甚至日常生活,还可能出现营养不良,头晕头痛,烦躁焦虑,白天犯困,晚上失眠等问题,也很容易反弹。
 
如果你平日大鱼大肉,不善节制,身体肥胖,腰围太大,患有高血脂、脂肪肝,还可以适当采用断食减肥的方法。如果平日就吃得不多,肉蛋奶不足,怕凉怕冷,消化不良,营养不良,那就万万不可断食减肥了。
 
长期而言,减肥的根本路径是控制总能量的收支平衡,并维持身体的活力。
 
如何健康吃夜宵?
 
从健康角度,我们还是应该尽量做到规律地安排好自己每天的三餐的,不要不吃晚餐,“饿肚子睡觉”,但也不能过量吃夜宵。
 
如果想要吃夜宵,建议尽量做到:
 
01
 
临睡前1至2小时吃夜宵
 
临睡前不宜吃大量的食物,很容易影响你的睡眠,导致睡不好,第二天精神差。建议在睡前1至2小时进夜宵。比如说,计划11点多睡觉,则在9点半之前吃完夜宵。
 
02
 
尽量选择清淡、健康的食物
 
很多人夜宵喜欢吃方便面、饼干蛋糕、烧烤、炸鸡,但它们基本都是高脂肪、高盐、高糖的食物,对健康并没有好处,不适合做夜宵。
 
另外,夜宵也不适合吃辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。建议优先选择水果、谷物、豆类和奶类,这些食物蛋白质和脂肪含量低,消化吸收较为容易,不会给胃肠道增加负担。